Efterfødselstræning

Kom i form efter graviditet og fødsel

v/ fysioterapeut Charlotte Ebsen, charlotte@sundheds-huset.dk

Igennem din graviditet har din krop gennemgået store forandringer og især har dine mavemuskler, din lænd og din bækkenbund været på hårdt arbejde. Den store belastning din krop har været ude for, betyder måske at dine balder hænger lidt, din mave er lidt for blød og at du endnu ikke helt har kontrollen over din bækkenbund.

Vores efterfødselstræning er startskuddet til at komme i form igen på den helt rigtige måde. Det første stykke tid bruger vi på at sikre at du arbejder rigtigt med bækkenbunden samt de dybe mave- og rygmuskler, som har været hårdt belastede under graviditeten og er vigtige ift stabiliteten omkring lænden. Disse muskler udgør sammen med vores åndedrætsmuskel vores kernemuskulatur og det er vigtigt at få genoprettet det gode samarbejde musklerne imellem. Langsomt skruer vi op for intensiteten i øvelserne og sidst i forløbet skulle vi gerne få pulsen op og sved på panden. Vi træner bl.a. med store og små bolde, med elastikker, TRX og med egen kropsvægt.

Træningen har desuden fokus på rectus diastase (delte mavemuskler), som er en naturlig tilstand i 3. trimester. Hos knap 50 % af alle kvinder sker der en spontan heling indendor de første 7-8 uger efter fødslen. Efter 6 måneder ser man ikke længere rectus diastase hos ca 60 % efter et år er rectus diastasen samlet hos ca 75 %. 
Der er sparsom viden på området, men erfaringen viser, at ved at træne mavemusklerne i samspil med resten af kernen, så kan man hurtigere genvinde et godt samspil på tværs af midtlinjen.

Du kan evt læse mere om delte mavemuskler her.

Det er vigtigt at overveje, hvad dit mål er. Ønsker du at komme tilbage til løb, hop eller måske crossfit, så skal din kernemuskulatur være stærkere end hvis dit mål eks. er lange gåture og leg med børnene i haven.

Holdene er små for at jeg kan nå rundt og sikre, at alle udfører øvelserne med god kvalitet. Mange af de øvelser vi laver kan udføres i forskellig sværhedsgrad og fordi det er små hold har jeg hele tiden en fornemmelse af, hvilket niveau netop du skal træne på, så du dermed får mest muligt ud af træningen.
Der lægges op til at du skal bruge 5-15 minutter på træning derhjemme hver dag. Det er selvfølgelig frivilligt, men det vil give dig det største udbytte af forløbet.

Du er meget velkommen til at tage din baby med til træningen, men på dette hold er det din træning, der er i fokus og derfor er øvelserne ikke tilrettelagt ud fra at din baby eks indgår som vægt eller som en anden aktiv del af øvelserne.

Er I en mødregruppe (minimum 6) som gerne vil træne sammen, så har jeg mulighed for at lave et hold kun for jer. Send mig en mail og så kan vi sammen finde et tidspunkt.

Hvornår skal jeg starte?

Rigtig mange spørger, hvornår det er okay at starte op på holdet. I princippet kan du starte, når du føler dig klar. De fleste starter mellem 2 og 5 måneder efter fødslen, men nogle føler sig først klar senere og det er heldigvis aldrig for sent :) Jeg synes personligt, at det er vigtigt lige at lande i den nye familiekonstellation og netop mærke efter og først starte, når du har overskud til at gøre dette for dig selv. Du får markant større udbytte af forløbet, hvis du bruger lidt tid på at træne hjemme hver eller hveranden dag.

Praktisk info:

Medbring noget som din baby kan ligge på eller i under træningen, eks en dyne/et tæppe eller en lift. Autostole kan stå udenfor træningslokalet. Vi opfordrer til, at babyerne ikke sidder i autostolen under træningen, da det ikke er sundt for din babys rygsøjle.
Medbring gerne lidt legetøj eller andet din baby kan lege med imens vi træner.

Til dig selv skal du medbringe  et håndklæde, som kan lægges over vores træningsmåtter. Det kan godt være lidt glat at træne på, så hvis du selv har en træningsmåtte, så er du velkommen til at medbringe denne. Vi sælger også nogle fine træningsmåtter til 299 kr.
Husk desuden vand.

I huset har vi puslefasciliteter, mikroovn til opvarmning af sutteflasker og et ammerum. Det er selvfølgelig tilladt at amme i træningslokalet, imens vi er i gang.

Kommentarer fra tidligere deltagere:

"Jeg er blevet strammet op så jeg ikke længere har 'toblerone' mave og ikke er bange for at skulle nyse. Jeg kan mærke en markant forskel på mine mavemuskler og min bækkenbund. Jeg har Været virkelig tilfreds med forløbet. Og jeg har nydt at der har Været plads til babyerne. Det er dejligt at få lært de rigtige teknikker til at træne ordentligt. Jeg håber virkelig at der kommer et 'opfølger' hold"  Susanne Andresen, mor til 2

"Jeg har fået ideer til træning derhjemme. Jeg har fået trænet de rigtige muskler og har fået mere fokus på min krop. Jeg gik ikke til efterfødselstræning efter første graviditet og jeg kan mærke at det er rigtig godt at lære sin krop at "kende" igen.  Du er god til at tilrettelægge træningen til den enkelte selvom det er hold træning."  Hanne Stæhr Skovgaard, mor til 2

"Delte mavemuskler var helt ny viden for mig. Jeg har fået nogle gode og overkommelige øvelser jeg kan lave hjemme. Cirkeltræning - puha, så føler man sig i live igen. Godt, men hårdt."  Kristina Olsen, mor til 1

"Jeg er blevet bevidst om, hvad der er godt og hvad man skal undgå for at komme sig bedst efter en fødsel. Uden deltagelse havde jeg uden tvivl trænet forkert. Samtidig er jeg kommet lidt nærmere at få "min" krop tilbage. Det er et super godt hold med en super god træner som jeg bestemt vil anbefale :)"  Mette Bøg, mor til 1

"Mine forventninger er til fulde blevet indfriet. Ærlig snak: jeg har fået et helt nyt liv. Troede efter fødslen at min krop var totalt smadret. Efter kanon træning over 3 måneder er jeg 100% fit igen og faktisk i endnu bedre form end før jeg fødte. Især den teoretiske viden om muskel genoptræning har været helt genial. Tusind tak for nogle super fede fredage, jeg har nydt det SÅ meget!!!"
Line Moth, mor til 1

Hvornår:

Tilmelding og tilskudsmuligheder:

Tilmelding sker via vores online-booking. Du skal tilmelde dig en af nedenstående 2 muligheder. Booking af forundersøgelsen fungerer samtidig som tilmelding til holdet. Når du har fået en bekræftelse af tiden, så har du en plads. HUSK at skrive i kommentarfeltet, hvilket hold du ønsker at tilmelde dig. Er der ingen tider der passer dig, så kontakt mig via mail og så finder vi en tid.

1) "Forundersøgelse til efterfødselshold", hvor formålet bl.a. er at sikre, at du kan aktivere din bækkenbund og dybe mavemuskler korrekt samt introducere dig for en øvelse, hvis mål er at træne samspillet mellem disse. Desuden vil du her få mulighed for at få målt din rectus diastase (delte mavemuskler). HAR DU GÅET PÅ GRAVIDHOLDET ER FORUNDERSØGELSEN GRATIS!
Prisen for dette er 118 kr. Sygeforsikring 'danmark' giver tilskud til dette, hvis du er aktivt medlem.

2) "Forundersøgelse til efterfødsel + ca. 25 minutters massage" Går du og tænker, at du godt lige kunne trænge til en god gang massage er det muligt at booke dette samtidig med forundersøgelsen til en ekstra god pris, nemlig 300 kr ialt.
Normalprisen er 118 kr + 280 kr. - du sparer altså 98 kr. Hvis du er aktivt medlem af 'danmark' giver de tilskud til forundersøgelsesdelen.

'danmark' giver tilskud til holdtræning, hvis der er indikation for fysioterapi. Det kan eks. være hvis du har gener i form af bækken-, ryg- eller nakke-/skuldersmerter. Desuden hvis du har tyngdefornemmelse, har delte mavemuskler eller har svært ved at aktivere din bækkenbund og måske har svært ved at holde helt tæt. Du kan se hvordan du er dækket via dette link.
Jeg indberetter til 'danmark', når forløbet er afsluttet og derefter modtager du dit tilskud.

Ved spørgsmål så kontakt mig på mail: charlotte@sundheds-huset.dk eller på telefon 49405830

Gem